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アクティブレストとは？休むのに体を動かす理由
アクティブレストとは、完全に何もしない休みではなく、
軽く体を動かしながら疲れを取る休み方のことをいいます。
「休む＝じっとしている」というイメージが強いかもしれませんが、
筋トレやスポーツを続けるうえでは、体をまったく動かさないよりも、
適度に動かしたほうが疲労回復が早まることがあります。
軽い運動をすると血流が良くなり、
トレーニングでたまった疲労物質が流れやすくなります。
その結果、筋肉のハリや重だるさが和らぎ、
次のトレーニングをより良い状態で迎えられるんです。
さらに、軽く体を動かすことで気分転換になり、
メンタル面でもリフレッシュできます。
ただ休むよりも、体を軽く動かしてあげる方が、
トレーニングを長く楽しく続けられます
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アクティブレストで取り入れたいおすすめメニュー
非日常感を味わえる！ボクシングでリフレッシュ
これは僕が一番オススメのアクティブレストです。
それが、軽いボクシングやミット打ち。
普段の筋トレとはまったく違う動きなので、
やってみると一気に非日常感が味わえます。
パンチを打つ瞬間はしっかり体幹も使うし、
リズムよく動くことで血行も促されるので、
体を追い込みすぎずにリフレッシュするのにぴったりなんです。
そして、僕がオススメしているパーソナルジムでは、
ボクシングを気軽に体験することができます。
トレーナーさんがミットを持ってくれて、
フォームのアドバイスをもらいながら楽しく動けるので、
初心者でも安心です。
「ちょっとやってみたいな」
「ジムでしかできない特別感を味わいたいな」という人は、
一度体験してみてください。
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ストレッチ｜筋肉をほぐし回復を早める
アクティブレストの中でも、
一番取り入れやすいのがストレッチです。
普段よりもハリがあったり、
こわばっていたりしている時ありますよね。
そんなときに軽いストレッチを行うことで、
筋肉をゆっくり伸ばし、
血行を促して回復を早める効果が期待できます。
ポイントは「無理に痛いところまで伸ばさないこと」。
深呼吸をしながらじわっと伸ばすことで、
心が落ち着いてリラックスできます。
また、ストレッチは家でも簡単にできるので、
わざわざジムに行かなくてもすぐに実践できるのも魅力です。
「今日は軽めにしたいな」という日に、
数分でもいいのでストレッチを取り入れてみてください。
筋肉がほぐれて、次のトレーニングがより快適になります。
僕がオススメしているパーソナルジムでは、
ストレッチのやり方や、私たちの体に合った
アクティブレストのメニューも丁寧に教えてもらえます。
トレーナーさんがマンツーマンでフォームを見てくれるので、
自己流になりがちなストレッチも、
より効果的でケガを防ぎやすい方法に変わります。
「この動きはあなたにはこうした方がいいですよ」と、
体の柔軟性や筋肉の状態に合わせたアドバイスをもらえるので、
動画を見て真似するのとは安心感がまるで違います。
さらに、アクティブレストとして取り入れやすい
軽いボクシングや体幹メニューなども
提案してくれるので、飽きずに続けられるんです。
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体幹トレーニング｜負荷を抑えつつ姿勢改善も
この体幹を鍛えるメリットは、
強い負荷をかけずに姿勢を整えやすいこと。
プランクなどの、静止した状態で行う種目が多く、
筋肉を追い込みすぎずに体を支える力を養えます。
正しい姿勢で日常生活を過ごせるようになると、
筋トレのフォームも安定しやすく、ケガ予防にもつながります。
ここは僕が特にオススメしたいポイントで、
姿勢が整うことで普段の生活も楽になるし、
トレーニングの質も上げることができます。
ほんの数分の体幹トレーニングを取り入れるだけで、
体も心もリフレッシュできますよ。
ウォーキング｜外に出てリフレッシュしながら回復
手軽で続けやすいのがウォーキングです。
外に出て歩くことで気分が変わり、
家の中でじっとしているよりもリフレッシュ効果が高まります。
歩くことで全身の血流が促され、
トレーニングでたまった疲労物質が流れやすくなり、
筋肉の回復を助けてくれるんです。
ポイント
景色を楽しみながらのペースで歩くのがちょうどいいです。
できればスマホをポケットに入れっぱなしにして
歩いている間は画面を見ないこと。
ついSNSや通知が気になってしまうと
せっかくのリフレッシュが半減してしまいます。
スマホを触らずに空や街並みを見ながら歩くと、
頭の中がスッキリしていきます。
「今日は体を休めたいけど、何か動いておきたいな…」
スマホから離れて景色を楽しむウォーキングをすることで
体も心もリフレッシュしてみてくださいね。
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強度を上げすぎないことが大事
アクティブレストは「体を回復させるための軽い運動」です。
ここでやりがちなのが、つい気分が乗ってしまって
本格的な筋トレ並みに負荷をかけてしまうこと。
それでは回復のはずが逆に疲労をためてしまい、
翌日のトレーニングの質が落ちてしまうこともあります。
大切なのは、息が切れないくらいのペースや
無理なく続けられる強度で行うこと。
「少し物足りないな」と感じるくらいが、
アクティブレストとしてはちょうどいいです。
無理せず、軽く体を動かしてリフレッシュすることで、
体も心もスッキリして次のトレーニングに向かえますよ
自分がリラックスできるメニューを選ぼう
アクティブレストを取り入れるときに大切なのは、
「これをやれば気分が落ち着くな」
「やっていて気持ちいいな」と思えるメニューを選ぶことです。
たとえば、
ウォーキングが好きな人もいれば、
ヨガで呼吸を整えるほうが心地いい人もいます。
サイクリングや水泳など
他にも色々なアクティブレストがあります
大切なのは、
あなた自身がリラックスできて、続けやすいこと。
楽しみながら取り組める
アクティブレストを見つけてみてください
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組み合わせてルーティンにするのもおすすめ
組み合わせることで、より続けやすくなります。
たとえば、
ウォーキングを10分した後に軽いストレッチをしたり、
ヨガをしたあとに体幹トレーニングをするなど。
こうすることで、飽きにくく、
体も違う刺激を受けることができるので
リフレッシュがよくできます。
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これ以上はやりすぎ！目安となる具体例
アクティブレストは、
あくまでも 回復を目的とした時間 です。
疲労をためたまま無理に動くと、
せっかくの回復どころか体をさらに消耗させてしまいます。
「もっと動いた方がいいんじゃないか」
「せっかくなら負荷を上げよう」
と頑張りすぎてしまうと、
本来の目的から外れてしまい、
翌日のパフォーマンスを落とす原因になりかねません。
大切なのは、体をいたわりながら軽く動かす こと。
ここではやりすぎのサインを紹介していきます。
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心拍数が上がりすぎている時は要注意
軽く汗ばむくらいの運動が理想で、
会話がスムーズにできないほど息が上がったり、
心臓がドキドキしすぎるなら、負荷が強すぎます。
「もう少し頑張れるかも…」と
追い込みたくなる気持ちもわかりますが、
回復が目的 なので頑張りすぎは逆効果です。
もし「この強度で合ってるのかな？」と不安を感じるなら、
プロに見てもらうのもひとつの手 です。
僕がオススメのパーソナルジムなら 、
・トレーナーがマンツーマンであなたの体調を確認
・適切な強度や心拍数の目安を教えてくれる
・フォームをチェックしながら無理のないメニューを提案
してくれるので、安心してアクティブレストを取り入れられます。
「回復したいのに逆に疲れちゃった…」という失敗を防ぐには、
こうした専門的なサポートがとても心強いですよ。
まずは体験をしてみてください。
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痛みや違和感を感じたらすぐ中止を
「軽い疲労感」と「痛み」はまったくの別物。
もし関節や筋肉に
鋭い痛み・ズキズキした違和感や
引っかかるような感覚 を感じたら、
すぐにその動きを中止してください。
無理をして続けると、軽い炎症が悪化したり、
トレーニングそのものを長期間休まなければいけない
ケガにつながる恐れもあります。
アクティブレストの目的は、あくまで 体を整えること。
少しでも「おかしいな」と感じたら、
やめる体を最優先にしましょう。
「この痛みは大丈夫なもの？」「動き方に問題がある？」
と迷ったときは、専門家に相談するのが一番安心です。
僕がオススメしてる男性専用パーソナルジム では、
・トレーナーがマンツーマンであなたのフォームを確認
・無理のない動きや修正点を具体的にアドバイス
痛みや違和感が出ないメニューを提案してくれるので、
初心者でも安心してアクティブレストを実践できます。
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おすすめの頻度｜週にどれくらいがベスト？
アクティブレストは、
毎日のように無理して入れる必要はありません。
目安としては 週に1～3回程度、
トレーニング強度や体調に合わせて僕はやっています
- 筋トレを週3回している人なら、その間の日に1～2回。
- 毎日軽い運動をしている人なら、
疲れがたまったと感じたときだけでもOK。
ポイントは「疲れを感じたときに取り入れる」
がんばりすぎてしまうと、アクティブレストが逆効果になるので、
余裕を持って続けられる頻度を意識しましょう。
「今日は体が重いな」
「昨日のトレーニングで筋肉が張ってるな」
という日に、軽めのストレッチやウォーキングをする。
このペースが、体と心をリフレッシュさせるのに大切です。
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まとめ
アクティブレストは「まったく動かない休息」ではなく、
軽く体を動かしながら疲れを抜く休み方です。
ストレッチやウォーキング、
ボクシングなどを取り入れることで、
血流がよくなり、疲労物質が流れやすくなります。
その結果、筋肉のハリや重だるさが和らぎ、
次のトレーニングをより良い状態で迎えられます。
また、体を動かすことで気分転換になり、
メンタル面でもリフレッシュできるのが魅力。
大切なのは
「息が切れないペース」
「無理なく続けられる強度」で行うこと。
自分がリラックスできて続けやすいメニューを選び、
組み合わせてルーティンにすることで、飽きずに長く楽しめます。
ぜひ、自分に合ったアクティブレストを見つけて、
体も心もリフレッシュさせながらトレーニングを続けてみてください。
僕がオススメしている 男性専用パーソナルジム では
・なたの体に合ったストレッチや体幹メニューを提案
・軽いボクシングやミット打ちで楽しくリフレッシュ
サポートを受けられるので、初心者でも安心して取り入れられます。
まずは体験をしてみてください。
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