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悩み
家で腕立てやスクワットを続けているのに、
「最近あまり効いてる気がしない」 って思ったことはありませんか？
回数を増やしても体型が変わらなかったり、
フォームが正しいのか自信が持てなかったり。
「もっと負荷をかけたいけど、どうすれば良いのか分からない」
そんな悩みを抱える人はとても多いです。
実は、家トレでも工夫次第で筋肉にしっかり刺激を与えられます。
「動作をゆっくりにする」「片脚でやる」「角度を変える」など、
少しの工夫で効き方はガラッと変わります。
大事なのは、ただ回数を増やすのではなく、
筋肉が驚くような新しい刺激を与えることが大事です。
その具体的な方法をわかりやすく紹介していきますので
最後までぜひ読んでみてください。
自重で負荷を上げるテクニック一覧
動作をゆっくりにする
一番辛いところでキープする
角度を変える
手や足の幅を変える
片脚・片腕で行う
詳しく解説していきますね
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解説
動作をゆっくりにする
このテクニックはとても効果的でいろんな種目に応用しやすいです。
具体的なやり方の例
腕立て伏せ
下ろすときに「3秒かけて」ゆっくり下げる。
スクワット
しゃがむときに「7秒かけて」ゆっくり沈み込む。
メリット
道具がなくても実践できるのが、大きな魅力です。
さらに関節への負担が少ないので、ケガのリスクが少なく
フォームを意識しやすいという初心者に一番オススメのメリットがあり
負荷が足りなくなってきたと感じたら初めに試してみてください。
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一番辛いところでキープする
動作をゆっくりにすると組み合わせることで効果は増大します。
具体的なやり方の例
腕立て伏せ
胸が床スレスレの位置まで下げ、そのまま３秒間止める
スクワット
太ももが床と平行になる位置まで下げ、そのまま５秒キープする
メリット
筋肉に強い緊張がかかるので、
少しのキープでも高い刺激を与えることができます。
さらに、同じ種目でも強度を上げられるので、
自重トレーニングでもマンネリ化しにくくなります。
またフォームを意識しやすくなるので、
体の使い方を丁寧に覚えることができ、
初心者に特にオススメのテクニックです。
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角度を変える
ちょっとした工夫で、いつもの種目が別物になります。
具体的なやり方の例
腕立て伏せ
足を台や椅子の上に乗せると、上半身にかかる負荷が増える
逆に、膝を着いたり、腕の位置を高くすると負荷が少なくなる
メリット
角度を変えることで得られるメリットは大きいです。
同じ種目でも、角度を変えるだけで負荷の強さを簡単に調整できます。
しかも、いつもとは違う角度から筋肉に刺激が入るので、
停滞期を抜け出したり、トレーニングのマンネリを防ぐことにもつながります。
さらに、家の中でもちょっとした台や段差を使えば実践できるので、
特別な器具がなくても気軽に応用できる点もメリットです。
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手や足の幅を変える
ほんの少し幅を変えるだけで、効く場所がガラッと変わります。
具体的なやり方の例
腕立て伏せ
手の幅を広くすると、胸の外側や肩に効きやすい
逆に、幅を狭くすることで腕立て伏せなら上腕三頭筋
スクワット
足の幅を広くすると、内もも（内転筋）やお尻をより強く使う
逆に、幅を狭くすることでスクワットなら大腿四頭筋（前もも）
メリット
手や足の幅を変えることで、
狙いたい筋肉に刺激を入れることができます。
いつものフォームに少し変化をつけるだけで、
トレーニングのマンネリ化を防ぎ、
筋肉に新しい刺激を与えられるのもメリットです。
さらに、特別な器具を使わずとも自宅で簡単に強度調整ができるため、
自重トレの幅を広げたい人にとって非常に取り入れやすいです。
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片脚・片腕で行う
ここまでやっても追い込みが足りない…と感じたら、
やっぱりジムに通う方が効率はいいと思います。
でも、忙しくてなかなか時間が取れない人には、
こうした方法で自宅でもしっかり負荷を上げることができます。
具体的なやり方の例
腕立て伏せ
片腕に体重を乗せて行うアーチャープッシュアップ
スクワット
片脚だけで行うピストルスクワット
メリット
片脚や片腕で行うと、同じ種目でも何倍もの強度を感じられるようになります。
さらに、バランスを整えるトレーニングとしても効果的です。
ポイント・注意点
- まずは補助を使いながら、無理のない範囲でトライする
- フォームを意識して、左右均等に回数をこなす
- 初めから完全な片脚・片腕でやらず、少しずつ体重を移して負荷を増やす
- 安定した場所で行い、転倒やケガに注意する
- 強度が高いため、初心者には難易度が高い
- 無理をすると、関節や腱に負担がかかる場合がある
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組み合わせることで効果は増幅します
これらのテクニックは一つでも強力ですが組み合わせることで
自重でも追い込むことができます。
ここでは僕がしている組み合わせを紹介していきます。
動作をゆっくりにする✖️一番辛いところでキープする
このテクニックは腕立て伏せでもスクワットでも活用できて、
しかもフォームを守りながらしっかり追い込める。
この組み合わせは、試して欲しい組み合わせです。
角度を変える✖️手や足の幅を変える
この組み合わせも試してみて欲しい組み合わせです。
角度を変えるだけでも筋肉への刺激は変わりますが、
そこに手や足の幅の調整を組み合わせると、
同じ種目でもまったく違うトレーニングのように
効かせることができます。
動作をゆっくりにする✖️手や足の幅を変える✖️角度を変える
３つ組み合わせて見てみてください。
フォームを意識しながら筋トレをすることで
自重でもかなり追い込むことができます。
皆さんもケガをしないように注意しながら
好きな組み合わせを見つけてみましょう。
必ず、筋トレが楽しいと感じると思います。
フォームが気になる方へ
いくらテクニックを知っていても
フォームが崩れていたらうまく筋肉に効かせることができません
そこでパーソナルジムがオススメです。
パーソナルジムならプロのトレーナーさんが
直接アドバイスをしてくれます。
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料金がやっぱり高くて手が出せない
パーソナルジムってやっぱり料金が高いですよね
オンラインパーソナルなら自宅でトレーニングをするので
自重トレーニングメインで指導を受けることができます。
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まとめ
自重トレーニングでも、
動作をゆっくりにする・角度や手足の幅を変える・
片脚や片腕で行うなどのテクニックを組み合わせれば、
負荷をしっかり筋肉に伝えることができます。
フォームを意識しながら実践すれば、
限られた時間でもしっかり体を追い込めますので、
ぜひ今日から試してみてください。
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